1. Běháš, běhám, běháme aneb jak začít

Běháš, běhám, běháme

Chůze, běh, přirozený pohyb člověka. Běh se stal boomem dnešní doby. Běhá snad každý. Běh pohltil Českou republiku. Ne nadarmo je ČR první zemí na světě v počtu známek kvality organizátorům dálkových běhů, které uděluje mezinárodní asociace atletických federací IAAF.

Každý běžec vybíhá za jinými cíli. Někdo chce zhubnout, někdo chce prostě zvýšit svojí kondici a někdo přijal výzvu uběhnout nějaký ten závod. V současné době jsou velmi atraktivní závody pro začínající běžce 10km a půlmaratonové tratě. Velkým hitem jsou nyní běžecké seriály (např. runczech, run-tour, atd.), které Vás při účasti nadchnou a úplně pohltí. Zjistíte, že tyto závody nejsou určeny pouze běžecké špičce, ale také „normálním“ běžcům. A když jednou okusíte, nechcete jinak. Nechcete porážet ostatní, ale pokořit sebe samotného. Jsou ale i tací, které závodní prostředí vůbec neláká a běhají pouze pro radost a zdraví. Všichni mají jedno společné. Každý jednou začíná a každý se musí na běžecké začátky připravit. Neboť by se zdálo, že vzít ošuntělé tenisky a jít se proběhnout není nic složitého. Ale pokud vyrazíte po desáté, po padesáté a po tisící, zjistíte, jakou zátěž musí tělo snášet a při špatné technice běhu nebo neúměrném tréninku (vysoké tempo, vysoké objemy, nedostatečná regenerace, atd.) si můžete přivodit zranění a nemoci. Nejednou tito běžci řešili záněty achilovek, bolesti kolen, bolesti zad apod. A proto to přeci neděláme.

Ať už tedy přemýšlíte nad tím, že byste začali běhat, nebo už běháte, ale vůbec si nejste jistí, jestli to děláte správně a spíše si neubližujete, jsou tyto řádky určeny pro Vás. První Vaše kroky by měly směřovat do specializované běžecké prodejny, kde zanalyzují techniku běhu, přesněji došlap chodidla. Zjišťují, jestli běháte přes paty, špičky nebo máte neutrální došlap. Zda nemáte pronaci či supinaci či problémy s klenbou. Doptají se Vás, kde chcete běhat v terénu či na silnici, jak často atd. Na základě těchto informací Vám doporučí vhodnou obuv. Toto nepodceňte. Běžecká obuv má zpravidla životnost 1000 km a vězte, že investice do kvalitní běžecké obuvi se Vám plně vrátí.

Ať už jste profesionální anebo výkonností běžec, který začíná přípravu na novou závodní sezonu, nebo začátečník, tak vězte, že v těchto začátcích mezi Vámi, respektive mezi Vaším tréninkem není žádný rozdíl! Jak řekl jeden přední britský trenér: „Během všeobecné tréninkové přípravy se nedělíme na maratonce a osmistovkaře, všichni jsme vytrvalostní běžci“. To znamená, všichni na svých začátcích pracují především na obecné (základní) vytrvalosti. Toto období je u každého běžce různě dlouhé. U pokročilejších běžců to může být 4-8 týdnů, u začátečníků klidně 12-16 týdnů.

Co je obecná (základní) vytrvalost?

Je to běh o nízké intenzitě za dostatečného přísunu kyslíku. Přesněji na úrovni pásma 60-75% vaší maximální srdeční frekvence (SFmax).

To zjistíte následovně dle Karvonenova vzorce:

220 – věk = SFmax

SFmax – klidová srdeční frekvence (SF klid) = rezervní srdeční frekvence (SFrez)

Intenzita = % x SFrez + SFklid.

Konkrétní příklad: 220-30 let=190 tepů/min. (SFmax)

(SFmax) 190 tepů/min – (SFklid) 45 tepů/min = 145 tepů/min. (SFrez)

Intenzita 60%: 0,6  x (SFrez) 145 tepů/min + (SFklid) 45 tepů/min = 132 tepů/min

Intenzita 75%: 0,75 x (SFrez) 145 tepů/min + (SFklid) 45 tepů/min = 154 tepů/min.

Zjistili jsme, že tento 30letý muž s klidovou srdeční frekvencí 45 tepů/min., kterou změříte ráno ihned po probuzení palpací na krkavici nebo levém zápěstí, bude rozvíjet základní vytrvalost v rozmezí 132-154 tepů/min. K tomu budete potřebovat sporttester, kterých je na trhu mnoho.

Toto Vám již napovídá, že každý běžec poběží jiným tempem. Např. výkonností běžec může běžet rychlostí 11 km/hod., další rychlostí 8 km/h a běžec s nadváhou a minimální fyzickou kondicí prostě bude muset ze začátku chodit a střídat rychlou chůzi s pomalou, protože při běhu mu bude srdce tlouct jako zběsilé za hranicí základní vytrvalosti. Vězte, že pokud říkáte, že chodíte běhat a přitom chodíte, není to žádná ostuda.

V pásmu základní vytrvalosti tělo využívá jako palivo směs tuků a sacharidů. Jednoduše řečeno, učíte své tělo hospodařit se sacharidy (glykogen) tak, aby při běhu využívalo spíše tuky, kterých je v těle velké množství a jako zdroj energie poslouží na dlouhou dobu. Pojďme se podívat k jakým mikroadaptacím ve Vašem těle během rozvoje obecné vytrvalosti dochází a jaký benefit sklízíte:

Srdce se stává silnější. Vypuzuje každým stahem do tělního oběhu více krve, což má za následek nižší klidový pulz (klidový pulz velmi důležitý ukazatel vaší aktuální kondice, zda-li  tělo dokázalo z předešlého tréninku zregenerovat, jestli jste připraveni na zvýšení intenzity, jestli na vás neleze nějaká nemoc, atd.). Dále se ve svalech zvyšuje hustota kapilár, což pomáhá transportu krve a plynů. Konečným důsledkem je pak zvýšení VO2max (maximální spotřeby kyslíku). Navýší se počet červených krvinek, které jsou zodpovědné za transport kyslíku. Dochází k adaptaci dýchacího systému, zejména jde o zvýšení maximální volní ventilace. Ta umožňuje, aby se do plic a zase ven dostával větší objem vzduchu. Zlepší se tak vytrvalost dýchacích svalů. Ve svalech se zvětšuje počet mitochondrií, které slouží jako elektrárny. Lepší zpracování mastných kyselin (tuku) dovoluje větší produkci ATP (adenozintrifosfátu). Což je prvotní energetický zdroj pro sval. To je zvláště důležité, protože to zpomaluje právě vyčerpání zásob glykogenu, které jsou v těle omezené. Dále se zpevňují klouby, chrupavky, kosti, šlachy a vazy. Zde je potřeba více času než zesílí, protože jejich cévní zásobení není bohaté jako u svalů. Myslím, že to byl dostatečný výčet fyziologických a biomechanických změn, které v těle probíhají. A tak pokud Vám trenér (pokud ho máte) delší dobu říká zpomal a nezrychluj, myslí to s Vámi opravdu dobře. Pak už je na Vás, jestli ho poslechnete, vydržíte a položíte si dobrý základ pro pozdější specializovanější (rychlejší) trénink. Pokud to uspěcháte, budete chtít zrychlovat a dosahovat rychlých výsledků, tak aby Vás okolí plácalo po ramenou, jak jste dobří, bude mít Vaše běhání nebo aspoň vývoj výkonnosti jepičí charakter, neboť se s největší pravděpodobností zraníte, budete náchylnější k nemocem nebo po čase bude vaše výkonnost stagnovat. To může vést k frustraci a ke ztrátě motivace. Je to jednoduché – pokud jste začátečník a naložíte si intenzivní intervalové (tempové) tréninky (běh ve vysoké intenzitě, kopce apod.), vaše výkonnost půjde hodně rychle nahoru. Je to stejné jako když říkám svým klientům, pokud zhubneš příliš rychle, je to cesta do pekla. A i když zhubneš pomalu, tak úspěchem můžeš ohodnotit svoje snažení za několik let, pokud si to udržíš a posouváš se stále dopředu. Pomalu, ale stále dopředu.

A jakou metodou lze obecnou vytrvalost rozvíjet? Zvolit můžete rovnoměrnou souvislou metodu. Tzn. stejná rychlost a stejné úsilí. Běh začínáte na spodní hranici intenzity 60-75% SFmax a udržujete stejné tempo po určitou dobu běhu. Srdeční frekvence se bude v důsledku únavy postupně zvyšovat k 75% SFmax. Pokud to otočíte a začnete příliš intenzivně, může se stát, že v průběhu tréninku budete šlapat na brzdu, abyste pásmo obecné vytrvalosti po dobu tréninku udrželi. Tato metoda je vhodná pro ty, kterým nevadí určitý stereotyp. Pro kreativní běžce může být vhodná metoda Fartlek, neboli hra s rychlostí. V průběhu běhu zrychlujete a zpomalujete podle toho, jak se cítíte, jak se vám chce (v rozsahu 60-75%). Je na Vás, jak rychle bude Vaše SF stoupat, jak dlouho vydržíte běžet na horní hranici (čím větší kondice, tím déle) a jak naopak dlouho bude klesat. Prostě si budete hrát. Vás tato metoda a především začátečníky bude učit při běhu zrychlovat a zpomalovat svoje tempo. Získáte cit pro rychlost. Nebo naopak můžete mít Fartlek přesně řízený, tzn. že budete mít přesně stanoveno, kdy zrychlit a kdy zpomalit. Tomu se říká metoda souvislá střídavá.

Jedna rada, než si půjdete hrát do terénu. Plánujte. Naplánujte si Váš cíl, reálný cíl, žádné vzdušné zámky. Např. uběhnout 1/2maraton pod dvě hodiny, 10 km za 50 min., zhubnout x kg, za určitý čas uběhnout delší vzdálenost např. že u 40 min. běhu za nějaký čas doběhnu třeba k nějakému bodu (stromu), do Vánoc přejdu z chůze na běh, atd. Udělejte si plán, který vás zvedne z gauče, když venku bude ošklivo a ten lenoch ve vaší hlavě bude šeptat „nikam nechoď, zůstaň doma v teplíčku, vždyť nemusíš.“ Pak prostě půjdete, protože chcete. Máte cíl a napsanou cestu jak ho dosáhnout. „Vybodni se na plánování a naplánuješ průšvih.“ Přeji hodně štěstí a mnoho příjemných zážitků na Vašem běžeckém začátku. Potkáme se v terénu nebo na startu nějakého závodu.

Mgr. Václav Kain – kondiční trenér

www.sport-lav.cz

www.personal-athletic-trainer.cz

Kontakt

Mgr. Václav Kain

GSM: +420 602 133 475

© 2015 Všechna práva vyhrazena.

Tvorba www stránek zdarmaWebnode